时光如梭，忙碌而又充实的一学期转瞬即逝。当炎炎夏日遇上期末考试，同学们是否也觉得心理能量不足，焦虑难安？学期末，如何提升复习效率？如何补充心理能量，缓解考试压力？请查收这份期末心理调适指南。
学习方法篇
一、把握考试重难点，高效备考
不是所有的知识点都会出现在考卷上，留意老师上课时标记出来的重难点，复习时多看几遍，往往可以事半功倍。如果是没有给出重点的课程，可以重点复习老师上课花了力气和时间所讲授的知识点，考到的概率比较高。此外，也可以通过平时的作业、练习、测验查漏补缺。若距离考试时间紧张，仍存在难以理解的知识点，可以做些取舍，抓大放小，将精力放在一般难度或中等难度的知识点为宜。
二、合理规划学习任务
如何设定学习任务，同学可参考目标设置的SMART原则：（1）任务目标必须清晰具体，比如“我要好好学习”具体为“我要每天背单词”；（2）任务目标要可以量化，比如每天背10页书；（3）任务量要有可行性，不宜太多，任务量太多完不成的话容易造成挫败感及退缩心理，但也不宜过少，可根据自己的实际情况进行合理设置；（4）任务目标间要建立一定的关联性，比如记一个数学公式就不要中途跳转去学英语。注意力最好停留在数学上，进行习题的演练，保持对数学的感觉，加深印象，提高效率。（5）任务目标完成要有时间限制，比如10点前要完成第一章节的背诵，明确的时间管理理念能帮助我们找到高效的学习方法，有效提高学习效率。
三、了解记忆规律，提升学习效率
艾宾浩斯遗忘曲线表明，遗忘一般“先快后慢”，受序列效应的影响。因此，同学们在复习时应遵循记忆的特点，科学复习。比如，背完1-2章的内容后进行及时的复习，再学习后面的内容；每天睡觉之前可以把当天复习过的东西再过一遍，巩固记忆效果；学科之间穿插复习，进行分散复习而不是一天只对着一门学科看；阅读与复述相结合，看完一部分内容后合上书自己进行主动回忆；理解记忆而不是机械性的死记硬背，可尝试梳理出思维导图，并善加利用；隔两天需要交替复习前面的内容，而不是等整轮复习完了再开始下一轮的复习...艾宾浩斯遗忘曲线给我们的学习启示有很多，在这里就不一一列举，建议同学们根据任务量及自己的学习能力做出艾宾浩斯记忆表格或思维导图，每天坚持按计划和步骤进行学习。
情绪调试篇
一、接纳负性情绪，保持乐观心态
情绪没有好坏之分，每种情绪都像一个信使。不管是积极的还是消极的情绪，都在告诉我们“我现在正在经历一些事情”。所以，面对考试产生的紧张、焦虑、低落、愤怒、自责等负性情绪，不要去排斥和压抑，而是多给它们一些关注与觉察，告诉自己：“我有这样的情绪，这很正常，它们的存在是有意义的，可能我现在需要调整自己的状态”。积极面对自己的情绪和感受，去接纳它们，理解它们产生的因由，是改善负性情绪重要环节。
二、调整对考试的动机水平
根据耶克斯-道德森定律，中等强度的动机最有利于任务的完成。放平心态，切忌抱有“我必须要考好，不然就...”这样的想法，以平常心面对考试，相信考试只是检验自己学习成果的方式之一，反而有助于提高复习效率和考试成绩。
三、进行积极的心理暗示
“请不要想一只红色的大象”读到这句话的时候，你的头脑中出现的是什么？是不是一只红色大象？研究表明，人类的大脑更善于接收图像性的刺激，无论这个图像前使用的肯定词还是否定词。这就提醒我们要让大脑多接收正向积极的画面。
所以，在面对考试压力时，尝试用肯定句式描述自己想要的状态，比如用“我有信心”、“我可以的”这样的语句代替“我不紧张”、“我不害怕”。要注意语句尽量简短有力，相信你说的话，并在睡前或醒后也可以重复积极心理暗示，多加练习。
四、合理的情绪宣泄和表达
有些考试焦虑情绪是负性情绪的不断积压所引起的，同学们可采用以下方法宣泄情绪，保持心理平衡：（1）聊天法，即和社会支持关系相互交流，比如直接向亲人、朋友、老师述说自己的不安和焦躁，寻求理解与共情，让自己的内心得到调整。（2）哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的负性情绪。（3）书写法，可以用日记、诗歌、书信等方式，试着写下你头脑中所有的担忧，比如“我担心题太难”、“我害怕考不好”等等。写出来后你能更好地觉察，这些我们的担忧其实都还停留在假设阶段，而很多时候正是这种缥缈的假设让我们坐立难安。
五、运动调试
研究发现，运动可以锻炼身体，也可以释放一种叫做内啡肽的“快乐激素”，帮助我们调整不良情绪，愉悦身心，振奋精神。因此，同学们可以每日抽出30-40分钟，动起来，去打打球跑跑步，在释放压力与焦躁的同时，还会让你精力充沛，学习效率更高，获得更大的满足感。
六、保持充足的睡眠，健康规律生活
尽量保持正常的生活作息，保证生活的稳定性。事实表明，很多同学的“考试焦虑”是睡眠不足、饮食不规律引起的。在期末冲刺阶段，同学们更要保证每日至少6小时睡眠，以保障血氧含量和脑细胞再生机能。也可以在午饭后休息20-40分钟，这样可以使机体达到最佳的平衡状态。此外，保证日常饮食营养均衡也会对我们的情绪产生积极影响，同样有助于我们缓解焦虑情绪，从容应考。
七、自我放松训练
当已经出现紧张焦虑情绪时，可以试着做一些放松练习，常见的放松训练有肌肉放松法、腹式呼吸和正念冥想，同学们可以选择适合自己的方式进行放松练习。在练习过程中要注意把注意力放在当下，不加评判，顺其自然地感受身体、感受放松即可。
八、进行自己感兴趣的活动
众所周知，做自己喜欢的事会让我们感到专注和心情愉快。在备考期间，同学们也可以做些自己喜欢的事情，比如做做手工、听听音乐、看个电影、享受美食、跟好友聊天、户外漫步…这并不是浪费时间，而是必要的充电，有助于我们转移注意力，调适不良情绪，从容应考。
注意：如果你尝试了所有办法，依然无法有效缓解负性情绪，请根据实际需要寻求专业帮助：
1、联系心理中心进行线下面对面交流：
v QQ 预约：2483171865（游仙）/ 2253257681（安州）
v 开放时间内，直接到大学生心理健康教育与发展服务中心办公室预约。
v 通过辅导员联系心理老师预约。
2、绵阳市24小时公益心理援助热线电话：
0816-2424666、0816-2268885
人间骄阳正好，风过林梢，终会吹散炙热的焦虑。同学们，面对考试，请相信自己的付出和努力，心怀感恩，从容面对。祝愿同学们在期末考试中都发挥出最佳的水平！
