亲爱的同学们：

夏尽秋来，假期悄然结束，崭新的校园生活正式开启。无论是刚刚踏入校园的2026级新同学，还是重返校园、迈入新阶段的老生，大家都要从假期松弛的状态，慢慢回归规律的学习生活节奏。

开学初期，感到迷茫焦虑、静不下心、学习动力不足、身心状态起伏，都是环境切换过程中非常正常的普遍状态，不用过度焦虑，更不用自我否定。

为帮助大家平稳度过开学适应期，顺利开启新学期，校心理健康教育中心结合同学们常见的适应问题，整理了一份开学心理调适指南，陪伴大家稳步调整、从容前行。

PART 1 
通用篇：调整心态，重新找回校园节奏

每一次开学，都是一次状态的重启。以下调适方法适合全体同学，帮助大家快速摆脱开学不适，重建稳定的学习和生活秩序。

一、接纳适应期的正常波动

从假期模式切换到校园模式，每个人都需要适应过程，一般会持续2到4周。这段时间里情绪不稳定、注意力差、学习效率低、状态飘忽，都是很正常的现象。

不用强求自己开学立刻满血复活、高效投入。接纳暂时的状态低迷，允许自己慢慢调整，反而能更快、更稳地度过适应期，减少不必要的自我内耗。

二、循序渐进调整作息

作息是身心状态的基础。假期熬夜、晚睡晚起的习惯，不适合一下子强行纠正，很容易反弹、越调越累。

大家可以循序渐进调整作息：每天比前一天早睡、早起15到30分钟，逐步适应校园作息。早上起床后可以晒一会儿自然光，帮助身体快速唤醒，白天精神会更充足，晚上也更容易早睡。

三、从小事做起，找回掌控感

刚开学不要给自己定过高、过满的目标。一下子要求自己高强度学习、全面进步，很容易因为完不成而挫败、摆烂，反而彻底失去动力。

建议从简单小事入手：整理宿舍书桌、归整学习用品、准时上课、每天固定一小段时间自习等。不用等有动力再行动，往往是先行动起来，动力和状态才会慢慢回来。一件件小事做好，内心的秩序感和掌控感自然会回归。

PART 2
新生篇：从容转型，稳步适应大学生活

进入大学，是大家第一次独立面对全新的生活、学习和人际环境。从高中生到大学生的角色转变，是新生开学阶段最核心的成长课题。不用急于求成，慢慢探索、稳步适应，就是最好的状态。

一、接纳迷茫：这是成长的必经过程

很多新生刚入学都会感到无所适从：没人督促学习、生活自由、选择变多，反而不知道该做什么、该往哪走。

这种迷茫不是你不够优秀，而是过去固定、被安排的生活模式不再适用，而属于大学的新节奏、新目标还没建立起来。这是每一位大学生都会经历的成长阶段。

不用逼着自己刚入学就把未来规划得一清二楚。给自己一学期的探索时间，慢慢了解专业、了解校园、了解自己，在尝试和体验中，慢慢找到属于自己的方向。

二、科学制定目标：从模糊想法变成具体行动

高中学习多是被动安排，大学需要主动规划。很多同学状态差、很迷茫，本质是目标模糊、没有清晰方向。用好简单的目标管理方法，能大幅提升新学期的状态和效率。

1、大家可以用SMART原则制定靠谱的新学期目标：

2、也可以用WOOP思维，把目标真正落地：

ØW（愿望）：确定一个具体、想完成的小目标

ØO（结果）：预想完成目标后的收获和改变

ØO（障碍）：提前想好自己可能会遇到的拖延、偷懒、畏难等问题

ØP（计划）：提前制定应对方案，用“如果……那么……”的句式约束自己

举例：如果坐在书桌前想刷手机拖延，那么先坚持做5分钟最简单的题目。很多时候，只要开始，状态就会慢慢回归。

三、学会时间管理：把精力用在关键处

大学时间自由充裕，但真正稀缺的是注意力。时间管理不是把所有事情做完，而是分清主次、把精力留给真正重要的事。

1、大家可以用四象限法梳理日常任务：

Ø紧急且重要：临近截止的作业、考试复习，优先立刻处理。

Ø不紧急但重要：日常学习、锻炼身体、维护人际关系，这是拉开差距的核心，要长期坚持。

Ø紧急但不重要：琐碎消息、临时小事，尽量简化处理。

Ø不紧急不重要：无意义刷手机、过度娱乐，尽量减少。

真正高效的同学，大多是把主要精力放在长期重要的事上，而不是每天疲于应付紧急琐事。

2、日常专注小技巧：

Ø番茄工作法：专注学习25—30分钟，休息5分钟，劳逸结合更持久。

Ø一次只做一件事，避免频繁切换任务，减少注意力消耗。

Ø每天留出1—2小时无干扰学习时间，关掉通知、专注深耕，效率远高于碎片化学习。

四、科学应对压力，平稳调节情绪

新生的压力大多来自学业适应、人际相处和对未来的不确定。适当的压力是正常的，也能督促我们进步。只有压力过大、过度焦虑时，才会影响状态。

很多时候，困扰我们的不是事情本身，而是我们看待事情的心态。同样是“别人比自己优秀”，有人会自卑内耗，有人会当作参考、稳步追赶。学会调整心态，是缓解压力的根本。

情绪紧张、焦虑明显时，可以试试简单有效的调节方法：

Ø腹式呼吸：慢慢吸气4秒、屏息2秒、缓缓呼气6秒，重复数次，快速平复心慌和焦虑。

Ø规律运动：每周坚持3—4次快走、慢跑等运动，出汗放松，能很好地舒缓负面情绪。

五、主动利用资源，学会借力成长

大学有完善的支持体系，遇到问题主动求助、主动利用资源，不是软弱，而是成熟、聪明的表现。

建议大家开学主动熟悉四类校园资源：

Ø学业资源：老师答疑、课程辅导、项目竞赛等。

Ø心理资源：校心理健康教育中心的咨询服务。

Ø生活资源：辅导员、宿管、校医院、后勤服务等。

Ø同伴资源：室友、同学、学长学姐、社团伙伴。

提前了解资源渠道，不用等问题严重了再求助，提前铺垫、遇事不慌。

PART 3
老生篇：稳步精进，避免内耗与倦怠

对于老生而言，新学期叠加了新课学习、竞赛科研、实习备考、升学就业等多重压力，很容易出现疲惫、厌学、动力不足、心态烦躁等状态。及时调整、科学规划，才能避免身心耗竭，实现稳步成长。

一、用成长心态看待学业压力

面对难度较大的课程、不理想的成绩，很多同学会陷入自我怀疑：“我学不会”“我不适合这个专业”。这种固定的负面思维，会让我们习惯性逃避、放弃努力。

其实人的能力是可以通过练习慢慢提升的。暂时学不会、做不好，只是目前还没掌握方法、积累不够，不是自己能力不行。

建议大家开学第一周梳理好本学期的课程重点、考核要求，提前预判难点科目，遇到问题及时请教老师、参与辅导，不要堆积问题、放任摆烂。定期自查状态，及时调整，避免身心倦怠。

二、任务太多，学会做减法

高年级同学往往多线任务并行，事情越多，越不能盲目加码、硬撑内卷。高效成长的关键，是学会取舍、主动做减法。

可以把本学期所有任务罗列出来，筛选出最重要的三件核心事，作为本学期的主攻目标，集中精力深耕；其余琐事适当降低期待、简化处理，避免精力分散、事事平庸。

每周提前规划，在课表中固定专属深度学习时间，不被琐事随意占用，保证核心任务稳步推进。

三、告别拖延，从调节情绪开始

大多数拖延，不是意志力差，而是害怕困难、反感任务、心态烦躁，从而本能逃避。对付拖延，不用硬逼自己，用小方法轻松启动。

Ø五分钟启动法：不用逼自己学很久，只要求自己先做5分钟，大部分时候，一旦开始，就会自然坚持下去。

Ø拆解大任务：把专业考试、写论文等大任务拆成细碎、可立刻完成的小步骤，降低心理畏难感。

Ø固定启动习惯：给自己设定固定节奏，比如回到宿舍放下手机，先学习5分钟。习惯成自然，就能减少拖延和内耗。

四、放下攀比，专注自己的成长节奏

大学最容易让人焦虑的，就是盲目和别人对比：别人成绩好、竞赛多、实习早，就觉得自己落后、一无是处。

但我们看到的，往往只是别人光鲜的结果，看不到背后的付出、试错和短板。每个人的成长节奏、赛道、起点都不一样，没必要用别人的进度，否定自己的努力。

试着和过去的自己对比，关注自己这学期的进步、改变和收获。可以每周记录几件做得不错的小事，积累成就感，慢慢稳住心态、稳步成长。

五、缓解未来焦虑：做好可控的事

面对升学、就业、未来发展的不确定性，很多同学容易陷入过度焦虑。缓解焦虑最好的方式，是分清“可控”和“不可控”。

Ø我们能掌控的：专业课学习、技能提升、证书备考、实习积累、简历打磨。

Ø我们难以掌控的：他人评价、竞争情况、就业行情。

与其为无法掌控的未来胡思乱想，不如专注当下能做的小事。把宏大的目标拆解成每周、每天的具体任务，踏实地行动起来，焦虑自然会被踏实的安全感取代。

PART 4
情绪调适篇：心情不好时的调节方法

一、自我调节

如果开学后持续心情低落、烦躁易怒、注意力涣散、入睡困难，不用硬扛，可以试试这些简单实用的调试方法：

1、短暂抽离，转换状态

陷入负面情绪时，不要死磕当下的事，起身走动几分钟、看看窗外、换换环境，打破情绪死循环。

2、说出情绪，梳理心情

试着理清自己的情绪：我现在烦躁、低落，是因为什么？可以和亲友倾诉，也可以简单写下来。情绪被看见、被梳理，压力就会减半。

3、小事行动，激活状态

状态越差，越不要躺着内耗。整理桌面、读一页书、简单走动，微小的行动就能慢慢带动情绪回升。

4、换个角度看待问题

纠结内耗时，可以问问自己：这件事一年后还重要吗？如果是朋友遇到这件事，我会怎么安慰TA？换个视角，很多烦恼都会释然。

5、接纳情绪，不对抗、不纠结

允许自己有低落、疲惫、焦虑的时候，不用因为心情不好再责怪自己。情绪有起有落，接纳它，它反而会更快消散。

二、寻求专业支持

如果低落、焦虑、烦躁等负面情绪持续两周以上，严重影响睡眠、饮食、上课和人际交往，自我调节也很难好转，请一定勇敢寻求专业帮助。

懂得求助、主动调整，是心理成熟、懂得爱护自己的表现，也是强大自愈力的体现。学校心理健康教育中心始终陪伴大家，为全体同学提供专业、免费、保密的心理咨询与服务。

校心理健康教育中心联系方式

1.心理咨询室地点：

博慧寓1 101A心理咨询室（安州校区）/大学生活动中心204心理咨询室（游仙校区）

2.心理咨询室开放时间：周一至周五，上午：9:00—12:00，下午：14:30—17:30，晚上19:00—21:00。

3.心理咨询时间：每次约50分钟。

4.预约方式：

（1）网上预约：QQ：2253257681（安州校区）/2483171865（游仙校区），请添加账号直接进行预约。

（2）电话预约：0816-3963291（安州校区）/0816-6905269（游仙校区），请拨打热线电话直接预约。

（3）现场预约：开放时间内，可直接到各校区心理咨询室预约。

（4）辅导员预约：通过辅导员联系心理老师预约。

（5）钉钉预约：工作台—融合门户—办事大厅“一站式”学生社区—心理预约。

全国统一心理援助热线：12356

绵阳市阳光心理热线：0816-2268885

同学们，新学期从来不是追求完美开局，而是拥有持续调整、不断成长的能力。愿每一位同学都能放平心态、稳步前行，接纳自己、深耕自己，在新的学期里收获温柔与成长，从“心”启航，奔赴属于自己的新征程！

一审一校：周 欣

二审二校：高雪梅

三审三校：龚新雯